Подтянуть проблемные ягодицы

 
Раздел 400 интернет-магазинов, скидки до 80 % /кликните/ Раздел промокоды 1 /кликните/ Раздел хит товары /кликните/ Раздел кредиты и займы /кликните/ 
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                
У Вас проблемные ягодицы?

Согласно опросам, более половины женщин считают своей главной проблемной зоной именно «нижний этаж». И это небезосновательно: женский организм склонен к отложению жира именно там, а в меру округлая и подтянутая попка действительно добавляет сексуальной привлекательности.

1

Чтобы сделать свои ягодицы такими, о каких мечтают миллионы женщин, не нужно много. Вам помогут несколько упражнений, о которых вы узнаете ниже:

Ягодицы: всё, что вам нужно знать

Мышцы ягодиц делятся на верхние, средние и нижние. Все они отвечают за движения бёдер, такие как отведение назад и вращение. Но, к сожалению, кроме мужских взглядов женские бёдра нередко притягивают ещё и лишние килограммы. Аэробные нагрузки, такие как ходьба, бег и велосипед, положительно сказываются на тонусе мышц ягодиц и внешней поверхности бедра. Особенно эффективно движение в гору, которое задействует нижние мышцы и сжигает больше калорий. Если вы хотите сбросить вес и привести в порядок ягодицы, выбирайте велосипед. Он отлично укрепляет все «нужные» группы мышц, как и в спортзале, так и на свежем воздухе, потребуются регулярные интенсивные тренировки как минимум по 30 минут каждая. Если вы любите плавать, смело отправляйтесь в бассейн или на ближайший водоём. Регулярные заплывы укрепят не только ягодицы, но и мышцы всего тела.

Кроме аэробной нагрузки необходима и силовая. Ведь бег или велосипед воздействуют на весь организм в целом, а чтобы тренировки «попали в точку» необходимо поработать над проблемной зоной отдельно. Чтобы любые тренировки не прошли даром, вам потребуется пересмотреть и свой рацион: сократите потребление калорий, откажитесь от сахара и животных жиров.

y

Несложные упражнения для укрепления ягодиц

Лучшее упражнение для бёдер и ягодиц - приседания. Лучше, если вы будете выполнять их перед зеркалом: таким образом вы всегда будете поддерживать правильное положение и упражнения будут эффективнее. Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину. Сгибайте колени до тех пор, пока бёдра не будут параллельны полу. Другая разновидность этого упражнения - приседания со стулом. Вы приседаете на стул, поставленный за вашей спиной, не перенося на него вес тела. Расставив ноги шире, вы усилите нагрузку на мышцы ягодиц.

Толчки. Это упражнение делается из положения стоя на четвереньках. Распределите вес тела равномерно. Согнув колено, подтяните его к груди, а затем выпрямите ногу назад и слегка вверх. Это упражнение нужно выполнять осторожно, но в темпе. Следите за тем, чтобы спина не провисала слишком сильно. Чтобы усилить упражнение, закрепите на щиколотках специальные ремни с весом. Повторяйте упражнение по 15 раз для каждой ноги, можно сделать несколько таких подходов.

Другое эффективное упражнение с элементом растяжки - выпады. Их стоит делать не вперёд, а назад, чтобы нагрузка приходилась на самые проблемные зоны. И помните, что ключ к решению проблемы неидеальных ягодиц - регулярность. Простые, но регулярные тренировки принесут больше пользы, чем сложные, но редкие.

Выпады в действии

Существует немало вариаций на тему этого универсального упражнения, которые на первый взгляд кажутся очень похожими. Но если внимательно присмотреться, а тем более испробовать их на себе, то вы сразу поймете, что действуют они по-разному. От исходной позиции и глубины приседания зависит не только количество тренируемых мышц, но и сила воздействия на них. Более того, меняя положение ног, вы заставите мускулы работать под разными углами. Все это вместе взятое позволит в максимально сжатые сроки подтянуть нижнюю часть тела, а заодно укрепить пресс и спину, поскольку они играют роль стабилизатора. Но это еще не все. Выпады также помогают развить координацию движений и чувство равновесия. И что самое замечательное, делать этот комплекс можно где угодно, ведь все, что вам потребуется, — пара гантелей.

РАЗМИНКА. Начните с 5 минут кардиоупражнений низкой интенсивности: подойдет легкий бег или ходьба на месте. Затем сделайте по 1 подходу из 10 повторов упражнения 1 с каждой ноги без гантелей.

РАСПИСАНИЕ. Тренируйтесь 3 раза в неделю через день, включив этот комплекс в свою силовую программу. {Впоследствии, когда вы сможете работать с более высоким отягощением, сократите количество занятий до 1–2 в неделю}. За одну тренировку необходимо выполнить 4 различных выпада. Упражнения 1 и 6 нужно делать каждый раз. А два оставшихся выберите из следующих пар: 2 и 3, 4 и 5. Например, сегодня — упражнения 1, 2, 4 и 6, а послезавтра — 1, 3, 5 и 6. При этом старайтесь не повторять
одно и то же сочетание чаще 2 раз в неделю.

ОТЯГОЩЕНИЕ, ПОДХОДЫ И ПОВТОРЫ. В течение первых нескольких тренировок выполняйте по 1 подходу из 8–15 повторов каждого упражнения без отягощения {или с легким весом — по 1,5–2,5 кг в каждой руке}. Со временем, когда вы станете сильнее, увеличьте количество подходов до 2–3, а вес каждой гантели — до 2,5–10 кг. При этом с отягощением до 5 кг рекомендуется делать 12–15 повторов, а свыше 5 кг — 8–12 повторов.

ЗАМИНКА. В конце потяните мышцы ног, удерживая растяжку 30 секунд.

НАЧНИТЕ С РУК
Выберите одно из трех предложенных положений рук для каждого упражнения в зависимости от вашей физической подготовки :
1} руки на поясе ;
2} руки с гантелями опущены вниз, ладони смотрят внутрь ;
3} руки согнуты, гантели на уровне плеч, ладони смотрят внутрь.

УПРАЖНЕНИЯ
Выпад на месте. Левая нога впереди правой на расстоянии большого шага, ноги на ширине бедер, правая пятка приподнята. Напрягите пресс, распределяя вес тела равномерно на обе ноги . Сгибая колени, опуститесь вниз: левое колено находится точно над лодыжкой, а правое бедро — строго перпендикулярно полу . Вернитесь в исходную позицию, выполните все повторы сначала с одной, затем с другой ноги.
Примечание. Следите за тем, чтобы корпус был прямым, а правое колено — на уровне левой пятки.

 11

12

Выпад вперед. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, пресс напряжен. Сделайте широкий шаг вперед левой ногой и опуститесь в выпад: левое колено точно над лодыжкой, правую ногу постарайтесь выпрямить, насколько это возможно, правая пятка приподнята . Оттолкнувшись левой ногой, вернитесь в исходную позицию. Выполните все повторы, затем поменяйте ноги.
Примечание. Корпус должен оставаться в центре и быть перпендикулярным полу.

13

14

Выпад назад. Примите позицию . Сделайте широкий шаг назад правой ногой и согните левое колено под прямым углом. Правую ногу старайтесь держать как можно более прямой, пятка должна быть приподнята. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы сначала с одной, затем с другой ноги.
Примечание. Чтобы не потерять равновесие, ставьте ноги на ширину бедер.

111

Диагональный выпад. Примите позицию . Правой ногой сделайте широкий шаг вперед и в сторону. Опуститесь в выпад: правое колено не должно выходить за носок. Левая пятка приподнята. Вес тела равномерно распределен на обе ноги. Оттолкнувшись правой ногой, вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы сначала с одной, затем с другой ноги.
Примечание. Это упражнение называют также фехтовальным выпадом. Лучших результатов можно добиться, если основная нагрузка будет приходиться на пятку, а не на носок.

15

Боковой выпад. Примите позицию . Сделайте правой ногой широкий шаг в сторону, слегка развернув носок. Согните правое колено, левая нога остается прямой. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое число раз, затем поменяйте ноги.
Примечание. Не делайте слишком широкий шаг, иначе вам будет трудно удержать равновесие и вернуться назад.

16

Выпад в движении. Примите позицию . Сделайте широкий шаг вперед правой ногой и, сгибая оба колена, опуститесь в выпад: правая голень перпендикулярна полу, а левое колено направлено в пол. Оттолкнитесь левой ногой, шагните ею вперед и снова опуститесь в выпад. Выполните все повторы.
Примечание. Выпад представляет собой движение по вертикали. Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете максимальное напряжение мышц.

17

КОМБИНАЦИИ
Когда вы достигнете определенного прогресса, попробуйте объединять различные выпады в комбинации. Возможно, для этого вам понадобится уменьшить вес гантелей и число повторов. Начните
с 1 подхода из 8–12 повторов для каждой ноги.

КОМБИНАЦИЯ 1
Выпад вперед, выпад назад одной и той же ногой. Чтобы увеличить нагрузку, поднимайте колено между выпадами.
КОМБИНАЦИЯ 2
Выпад вперед, боковой и назад одной и той же ногой
КОМБИНАЦИЯ 3
Выпад вперед, боковой и диагональный одной и той же ногой.
КОМБИНАЦИЯ 4
Выпад назад, затем боковой или диагональный одной и той же
ногой.
КОМБИНАЦИЯ 5 
Упражнения 2–5 с одной и той же ноги.

УПРАЖНЕНИЯ
Выпад на месте. Левая нога впереди правой на расстоянии большого шага, ноги на ширине бедер, правая пятка приподнята. Напрягите пресс, распределяя вес тела равномерно на обе ноги . Сгибая колени, опуститесь вниз: левое колено находится точно над лодыжкой, а правое бедро — строго перпендикулярно полу . Вернитесь в исходную позицию, выполните все повторы сначала с одной, затем с другой ноги.
Примечание. Следите за тем, чтобы корпус был прямым, а правое колено — на уровне левой пятки.

Выпад вперед. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, пресс напряжен . Сделайте широкий шаг вперед левой ногой и опуститесь в выпад: левое колено точно над лодыжкой, правую ногу постарайтесь выпрямить, насколько это возможно, правая пятка приподнята . Оттолкнувшись левой ногой, вернитесь в исходную позицию. Выполните все повторы, затем поменяйте ноги.
Примечание. Корпус должен оставаться в центре и быть перпендикулярным полу.

Выпад назад. Примите позицию . Сделайте широкий шаг назад правой ногой и согните левое колено под прямым углом. Правую ногу старайтесь держать как можно более прямой, пятка должна быть приподнята. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы сначала с одной, затем с другой ноги.
Примечание. Чтобы не потерять равновесие, ставьте ноги на ширину бедер.

Диагональный выпад. Примите позицию . Правой ногой сделайте широкий шаг вперед и в сторону. Опуститесь в выпад: правое колено не должно выходить за носок. Левая пятка приподнята. Вес тела равномерно распределен на обе ноги. Оттолкнувшись правой ногой, вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы сначала с одной, затем с другой ноги.
Примечание. Это упражнение называют также фехтовальным выпадом. Лучших результатов можно добиться, если основная нагрузка будет приходиться на пятку, а не на носок.

Боковой выпад. Примите позицию . Сделайте правой ногой широкий шаг в сторону, слегка развернув носок. Согните правое колено, левая нога остается прямой. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое число раз, затем поменяйте ноги.
Примечание. Не делайте слишком широкий шаг, иначе вам будет трудно удержать равновесие и вернуться назад.

Выпад в движении. Примите позицию . Сделайте широкий шаг вперед правой ногой и, сгибая оба колена, опуститесь в выпад: правая голень перпендикулярна полу, а левое колено направлено в пол. Оттолкнитесь левой ногой, шагните ею вперед и снова опуститесь в выпад. Выполните все повторы.
Примечание. Выпад представляет собой движение по вертикали. Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете максимальное напряжение мышц.

АНАТОМИЯ ВЫПАДА
Выпад отлично прорабатывает все мышцы ног одновременно: мышцы таза, передней и задней поверхностей бедер, соединительные мышцы {те, что внутри бедер}, связки и сухожилия голеностопа. Вовлечены также сгибатели бедер.
Во время выполнения любого варианта этого упражнения сгибатели и разгибатели бедра удерживают ногу в нужном положении и защищают коленный сустав {самая высокая нагрузка на колени создается при выполнении боковых и диагональных выпадов}. Мышцы стопы фиксируют лодыжку, а мышцы живота и спины обеспечивают корпусу вертикальное положение.

50

БЕСПЛАТНЫЕ ВИДЕО УРОКИ! ПЕРЕЙДИТЕ ПО НУЖНОЙ ССЫЛКЕ:
Женский фитнес (видео уроки)     
Мужской фитнес (видео уроки)

СЕРИЯ ВИДЕО УРОКОВ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ: