Делаем упражнения дома

 
Раздел 400 интернет-магазинов, скидки до 80 % /кликните/ Раздел промокоды 1 /кликните/ Раздел хит товары /кликните/ Раздел кредиты и займы /кликните/ 
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                
Эта публикация предназначена главным образом для женщин, так как вследствие особенностей строения женского организма ноги весьма уязвимая его часть. При отсутствии регулярных тренировок у многих представительниц прекрасного пола эта часть тела уже к двадцати годам может начать терять свою сексуальную привлекательность.

sta

Упражнения для красивых ягодиц

Милые женщины, помните, мужчины, прежде всего, любят здоровые упругие ноги, а их форма всегда имеет второстепенное значение. Мы понимаем, что у вас будут моменты, когда вы захотите послать всё это куда подальше. Но красота, как известно, требует жертв.

Главные проблемы, которые волнуют молодых женщин, это отвисшие рыхлые внутренняя сторона бедер и ягодицы (попка). При помощи регулярных физических упражнений по 15-20 минут в день эти косметические недостатки легко исправить. Предлагаемые вам упражнения хорошо зарекомендовали себя в решении этих проблем.

Они достаточно эффективны, в процессе их выполнения (особенно в первый раз) вы должны немного устать, участится сердцебиение, а после ноги будут немного "гудеть". Не пугайтесь, это нормально. Первые результаты по улучшению ваших ног вы заметите примерно через месяц.

03

Упражнения против отвисшей внутренней стороны бедер 

1. Встаньте спиной к стене, положите руки на пояс, и прямой ногой делайте короткие махи вбок. Хитрость этого упражнения состоит в том, что махи не должны быть слишком высокими (примерно длина вашей стопы), но зато они должны быть очень быстрыми. Проделывайте это упражнение 10 раз каждой ногой, а если почувствуете, что такие нагрузки вам не под силу, то сократите количество до 5-6. 

2. Лягте на правый бок, подтяните живот и поднимите правую ногу на высоту 10 см от пола, правая рука должна находиться над головой. Оставайтесь в такой позиции несколько секунд, после чего отдохните и повторите аналогичные движения на левом боку. 

3. Упражнение "ножницы" знакомо, скорее всего, хорошо знакомо Вам. Лягте на спину, обопритесь на локти, поднимите ноги и перекрещивайте их в течение нескольких секунд. Если почувствуете усталость в ногах, отдохните несколько минут и повторите упражнение. Вполне достаточно делать это упражнение 3-4 раза. 

4. Ходьба на месте также способствует укреплению внутренней стороны бедер. При ходьбе старайтесь поднимать колени как можно выше. При желании это упражнение можно заменить на легкий бег и прыжки.

0d6

Упражнение против отвисших ягодиц 

1. Сядьте на краешек стула, ступни ног держите врозь. Зажмите между коленями какой-нибудь предмет (книгу или диванную подушечку). Сидите прямо и держите руки на сиденье. Постарайтесь мышцами бедер сильно сжать предмет и находитесь в таком положении ровно 1 минуту, затем расслабьтесь и повторите упражнение снова. Проделывайте это упражнение не меньше 10 раз. 

2. Встаньте на колени, руки поставьте на пояс. Далее следует сесть на пол, сначала на левую ягодицу, затем на правую. Делайте упражнение до тех нор, пока не почувствуете усталость в ягодичных мышцах.

Не идите по легкому пути, садясь на ноги, эффекта таким способом вы не добьетесь. Вначале будет очень трудно, но вы достаточно быстро научитесь и будете с легко выполнять это упражнение. 

3. Обопритесь спиной и затылком о стену, согните ноги в коленях и напрягите мышцы. В таком положении вам надо пробыть примерно 1 минуту. Если вы почувствуете, что не в силах продержаться ровно минуту, сократите время. При выполнении этого упражнения старайтесь, чтобы ваши затылок, спина и ягодицы не отрывались от стены, иначе эффективность этого упражнения будет нулевая. 

4. Обхватите правое колено обеими руками и осторожно подтяните его к груди, зафиксируйте это положение на 20 секунд. Повторите упражнение с другим коленом. Повторяйте упражнение 5-10 раз по 5 раз с каждой ногой с интервалом в несколько секунд. 

5. Лягте на спину и обопритесь ногами о стену. Напрягите ягодичные мышцы и постарайтесь поднять таз и бедра от пола, не отрывая при этом спины. Вначале вам, скорее всего это будет не под силу, но постепенно доведите количество таких подъёмов до 10-12 за время одного упражнения.

Отжимания

d 

Учимся правильно отжиматься

Это упражнение как раз очень укрепляет тело, и особенно руки. Если всё правильно делать. Наиболее распространенная форма отжиманий – на ладонях. Отжимайтесь, как хотите, лишь бы на здоровье! Начнём по порядку.

Для малоподготовленных мужчин и женщин лучше начинать с наименьшей нагрузки. Простейшее выполнение – отжимание от стены. Отходите на шаг, руки вперед чуть ниже уровня плеч. По ширине – чем шире, тем больше включаются грудные мышцы.

Чем меньше шаг от стены, тем меньше нагрузка. И если вам нужен всё-таки РЕЗУЛЬТАТ, то нагрузка должна быть ощутимой. Желательно прикоснуться грудью к стене.

Дыхание. Во время сгибания рук – вдох, когда выпрямляете – выдох .

Если на полу с прямым корпусом пока ещё тяжело заниматься, то более лёгкий вариант – начать отжиматься с колен. Не забудьте постелить что-нибудь под колени, коленные чашечки очень легко травмировать!

А нам травмы не нужны! Корпус необходимо держать прямым, не прогибаться. Прямая линия – от колен до головы.

Вариантов отжиманий действительно очень много. Больше работают дельты и трапеции, если руки расположить на линии на уровне головы. Ещё вариант – руки ставим на линию выше головы. Тут их опять можно расположить на ширине плеч, а можно – обе кисти вместе. Пробуйте!

Если вы достаточно подготовились, и нагрузки маловато, есть способ её увеличить. Принимаем упор лёжа, а ноги закидываем на диван или кресло. Чем выше будут ноги, тем тяжелее отжиматься. Опять можно варьировать ширину разведения рук. Не забывайте про прямой корпус!

Ещё есть один интересный метод: отжимание на время. Очень медленно, очень равномерно вниз. Лучше смотреть на секундомер. Всего один раз, но 30 секунд – одна минута вниз (до 2-3 минут). А вверх – хорошо, если вообще подниметесь! Нагрузка – просто супер!

Если сделать два подхода, то за пять минут вы будете очень здорово нагружены! Между подходами в этом медленном отжимании обязательно отдохните, но не затягивайте! Восстановилось дыхание и сердечный пульс – и вперёд! Перерыв не должен быть таким продолжительным, чтобы мышцы забыли, что они на тренировке!

Если во время отжимания будут трястись мышцы, то это их реакция на очень «интересный подход»! Всё нормально, скоро всё будет под контролем, под вашим! В этом упражнении дыхание произвольное. Многие почему-то его задерживают, что крайне неправильно!

Вноси изменения!

3

Упражнения с воздушным шариком помогут разнообразить тренировку и превратят ее в праздник! Для формирования красивой фигуры нужно и бегать, и прыгать, и выполнять силовые упражнения, и кататься на велосипеде... Другими словами, чем разнообразнее будут твои занятия — тем лучше.

Дело в том, что мышцы очень быстро привыкают к нагрузкам и наступает момент, когда ты замечаешь, что все твои усилия, направленные, скажем, на уменьшение объема талии, не приносят результатов. Многие начинают паниковать и увеличивают нагрузки, но подобные усилия, как правило, малоэффективны. Фитнес инструкторы советуют вносить в тренировки элемент новизны. Например, на занятия пилатесом можно принести воздушный шарик (фитбол пусть полежит в сторонке). Разумеется, упражнения с шариком не имеют ничего обшего с теми, что выполняют, используя фитбол.

Отфутболь
Сядь на пол, подбрось воздушный шарик, а затем, передвигаясь по полу на ягодицах, подталкивай (не очень высоко!) шарик вверх, но только ногами — отличное упражнение для укрепления ягодичных мышц.

Попрыгаем!
Зажми шарик между коленями и сделай 10—15 прыжков вперед и назад. На первый взгляд упражнение кажется простым. На самом деле выполнить его сложно, потому что шарик так и норовит выскользнуть, поэтому держи его крепко!

Замена
Предлагаю использовать воздушный шарик не потому, что он "родственник" фитбола. Гораздо важнее другое — он умеет летать, поэтому знакомые упражнения выполнять сложнее.

Повороты
Расставь ноги на ширине плеч; держа шарик в руках, подними его вверх и одновременно разверни корпус влево. Вернись в исходное положение. Повтори упражнение с разворотом вправо.

До потолка
Не отрывая стоп от пола, постарайся добросить воздушный шар до потолка. Затем поймай шарик и сделай еще не менее 20 бросков.

Приподними
Заведи воздушный шарик за спину, приподнимись на носки и слегка согни колени. Сделав шаг на полусогнутых ногах, приподними руки за спиной (не упусти шарик!), на следующий шаг — опусти руки. Повтори 25 раз

Укрепление мышц спины

776

Упражнения укрепления спины помогут приобрести балетную осанку, благодаря чему ты всегда будешь ходить по жизни с высоко поднятой головой.

Прислонись:

Встань спиной к стене и равномерно прижмись к ней. Стены должны касаться: затылок, лопатки, ягодицы и пятки. Выпрями спину точно по вертикали. Запомни это ощущение и в течении дня держи так спину. Укрепление спины. 

Приподнимись:

Сядь на край стула, расположи ноги так, чтобы была видна передняя часть ступни. Опираясь руками о сиденье, приподнимись, при этом носки потяни на себя. Задержись в этом положении несколько секунд.

Выполни махи:

Встань лицом к стене на расстоянии около метра от нее. Опираясь ладонями о стену, выполни 20 махов назад сначала правой, а затем левой ногой. Голову при этом держи прямо, дыши произвольно.

Руки в стороны:

Возьми гантели. Встань прямо, ноги на ширине плеч. Держа гантели верхним хватом, медленно поднимай руки в стороны до уровня плеч. Задержись в этом положении, а потом медленно опусти руки.

Расправь плечи:

Возьми эластичную ленту, сядь на пол по-турецки. Спину держи прямо, плечи расправь. Подняв руку вверх, растяни ленту и задержись в этом положении на несколько секунд. Затем опусти руку и повтори упражнение.

Если кто-то когда-нибудь заговорит вам о том, что красивое тело можно иметь, не прибегая кфизическим нагрузкам, не верьте, это обман. Наши мышцы должны работать. Девушку, которая занимается спортом видно издалека. Правильная осанка, красивые ноги, упругие ягодицы… Она — само совершенство. Кто-кто, а она знает, что красивое тело- это огромный труд. Восхищенные взгляды мужчин, завистливые взгляды женщин, любовь и уважение к самой себе — вот она награда за труд, за волю, за терпение.

 e-spor

БЕСПЛАТНЫЕ ВИДЕО УРОКИ! ПЕРЕЙДИТЕ ПО НУЖНОЙ ССЫЛКЕ:
Женский фитнес (видео уроки)     
Мужской фитнес (видео уроки)

СЕРИЯ ВИДЕО УРОКОВ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ: