Разминаемся правильно

Разминка перед тренировкой
 
Сделанная по всем правилам разминка перед тренировкой — это залог успешного тренинга. Качественная разминка обеспечит вам безопасность, результат, позволит правильно распределить нагрузки и быстрее восстановиться после окончания занятий.
 
Для чего нужна разминка
Разминка перед тренировкой в тренажерном зале — важнейший структурный компонент, которым новички, а иногда и опытные спортсмены по непонятной причине пренебрегают. Разминка важна хотя бы потому, что эффективность тренинга напрямую зависит от полной функциональной готовности организма.
 
Хорошая тренировка начинается именно с разминки. Спортсмены, игнорирующие разминочные упражнения, считают, что это бессмысленная трата сил и времени: мышцы разминка не наращивает, похудеть не помогает. Такое мнение ошибочно — правильная разминка перед тренировкой помогает нарастить больше силы и веса (если это бодибилдинг) или сбросить больше лишних килограммов (если речь идёт о фитнесе).
 
Основные задачи комплекса разминочных упражнений это:
 
Разминка перед тренировкой - растяжка Растяжка и приведение в «боевую» готовность скелетной и мышечной систем организма, а также всех остальных органов, участвующих в процессе тренировки.
Получение аэробной нагрузки, насыщающей мышцы кровью и кислородом.
Подготовка сердца и сосудов к нагрузкам — расширение капилляров, учащение пульса.
Предотвращение травм при работе на тренажёрах и с большими весами.
Дополнительный выброс адреналина и тестостерона в кровь.
Повышение тонуса симпатической нервной системы.
Ускорение процессов клеточного метаболизма.
Повышение эластичности связок и мышц.
Повышение подвижности суставов.
Повышение скорости передачи нервных импульсов.
Улучшение ментальной концентрации на предстоящей тренировке.
Хорошо выполненная разминка перед силовой тренировкой поможет атлетам брать большие веса и вследствие правильного настроя выполнять упражнения гораздо продуктивнее. Разминка перед фитнес-тренировкой сделает ваши движения более уверенными, а тело — более гибким и ловким.
 
Какая разминка вам нужна
Теперь о том, как делать разминку перед тренировкой правильно — т.е. профессионально. Следует сразу сказать, что некой идеальной и единой для всех разминочной программы не существует. Атлет сам постепенно отбирает для себя именно те разминочные упражнения, которые подходят именно ему в соответствии с его физиологическими особенностями и конкретными спортивными задачами.
 
Значение имеет тип телосложения, подвижность суставов и прочие факторы. Необходимо также чётко осознавать, что именно вы хотите получить от разминки: лёгкий разогрев всего организма или наполнение кровью какой-то отдельной группы мышц, на которую пойдёт основная нагрузка в предстоящей тренировке. Как делать разминку — в конечном счёте решает сам спортсмен, но нужно знать теоретические и практические основы.
 
Прыжки со скакалкой Существует несколько видов тренировочных разминок:
 
Общая — для разогрева и подготовки всего организма;
Специальная — обычно делается перед конкретным упражнением и включает движения, сходные с тренировочными;
Растяжка — тренировка на растяжение мышц и увеличение подвижности суставов.
Скорее всего вам понадобится общая разминка, в которую обычно включаются и упражнения на растяжение.
 
Как делается классическая разминка
Общая разминка включает в себя:
аэробные упражнения (бег, прыжки со скакалкой);
различные упражнения для мышц рук, туловища и ног для разогрева;
упражнения на повышение гибкости и подвижности суставов (от голеностопных до межфаланговых).
Бег, прыжки и динамические упражнения для разогрева выполняются в среднем темпе, без форсирования, без излишнего мышечного напряжения. Не следует выполнять движения слишком медленно и вяло, иначе получится то, что спортсмены называют «усыпляющей разминкой». Кроме бега, прыжков (со скакалкой и без) в разминку включают:
 
Растяжка ходьбу на месте,
подъём коленей,
приседания,
вращение туловищем,
наклоны,
упражнения лёжа.
 
Растяжка начинается с шейных мышц: для этого подбородок на несколько секунд следует прижать к груди, затем отвести голову назад. Выполняются также вращательные движения шеей.
 
Растянув шейные мышцы, переходите к растяжке грудных мышц. Для этого следует положить ладонь на стену, наклониться вперёд и чуть в сторону — так, чтобы в грудных мышцах возникло напряжение. Задержитесь в данной позе на несколько секунд, затем проделайте упражнение для другой стороны. Ещё одно упражнение для грудных мышц: вытягивание вверх рук, сжатых в замок за спиной.
 
Спину лучше всего растягивать при помощи шеста (столба). Нужно обхватить шест одной рукой и откинуться назад, выпрямив ноги — так, чтобы мышцы спины напряглись и растянулись. Задержитесь в данной позе на несколько секунд, повторите упражнение для другой половины мышц.
 
Мышцы живота растягиваются при помощи наклонов в сторону. Для этого нужно поместить одну руку, согнутую в локте на пояс, другую вытянуть вверх и проделать боковые наклоны, стараясь как можно дальше вытягивать в сторону руку. Проделать упражнение для обеих сторон.
 
Плечи растягиваются следующим образом: поднимите руки вверх на высоту плеч и вращайте верхней частью туловища из стороны в сторону до упора.
 
Растяжение ног выполняется с помощью выпадов назад (шагов назад одной ногой с одновременным сгибанием второй ноги в колене), в сторону (аналогичное упражнение, только шаги направлены в сторону) и вперёд (делаются длинные шаги вперёд). Передние мышцы бедра растягивают с помощью поднятия ноги назад и обхватывания её рукой за голеностоп.
 
Эти упражнения действуют как растяжка и как разминка суставов перед тренировкой. Делая такой комплекс перед каждым тренингом, вы ощутите, насколько эффективнее и продуктивнее становятся занятия. Продолжительность такой разминки не должна превышать 15 минут, чтобы не вызвать преждевременной усталости.
 
Как разминаться перед бегом
Подготовительные упражнения важны не только для занятий в тренажёрном зале — даже обыкновенный бег трусцой требует специального разогрева мышц. Несколько слов о том, как правильно разминаться перед бегом — спортом, которым занимаются множество любителей и профессионалов.
 
Перед бегом следует начать разминку с ходьбы на 100-200 метров с постепенным увеличением темпа. Затем нужно заставить кровь бежать по сосудам более интенсивно — для этого необходимо проделать маховые движения руками, наклоны в стороны, наклоны вперёд и назад.
 
Заканчивать разминку для бега следует приседаниями. Можно ещё сделать предварительную 2-3 минутную пробежку. Этот нехитрый комплекс упражнений, к которому вы быстро привыкните, как полезному и важному ритуалу, убережёт вас от травм и позволит заниматься бегом дольше и результативнее.

 





 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
crocs.jpg (240×400)
crocs.jpg (240×400)
 
crocs.jpg (240×400)
crocs.jpg (240×400)
 
crocs.jpg (240×400)
crocs.jpg (240×400)
 
crocs.jpg (240×400)
crocs.jpg (240×400)