Скандинавская ходьба, польза, как ходить?

Естественное стремление ходить является залогом физической активности. Но простые походы по магазинам вряд ли заменят оптимальные нагрузки и даже больше – могут навредить вам из-за необходимости носить тяжелые сумки. Совсем другое дело – скандинавская ходьба. Она является альтернативой многим упражнениям и подходит для физического развития в любом возрасте.
 
Чуть больше о скандинавской ходьбе
 
По одной из версий норвежская ходьба была изобретена тренером по беговым лыжам. Необходимость постоянных тренировок для спортсменов-лыжников создала условия, в которых пришлось решить задачу относительно поддержания высокого уровня навыков не только в зимнее время, но и в межсезонье, когда о снеге приходится только вспоминать. Используя лишь палки, спортсмены стали ходить, бегать и прыгать на природе, чтобы оттачивать свое мастерство и сохранить его до зимнего периода.
 
Скандинавская ходьба, польза, как ходить
 
Заметив лыжников летом, простые обыватели довольно быстро подхватили интересную идею тренировок. И, если ранее такой вид спорта привлекал лишь пожилых, тучных людей или пациентов в период реабилитации, то сегодня он широко применяется всеми возрастными группами. Особенно полюбилась скандинавская ходьба тем, кто терпеть не может душные залы или тренировки в четырех стенах собственной квартиры – куда приятнее гуляя заботиться о своем здоровье и красоте своего тела.
 
Между тем преимуществ у такой физической подготовки немало. В отличие от бега, скандинавская ходьба исключает сильную ударную нагрузку на суставы и позволяет выполнять упражнения даже тем людям, которым это по каким-то причинам было недоступно.
 
 
Во время ходьбы задействуются 80% мышц, что позволяет осуществлять комплексное развитие всех участков тела. Необходимость регулярно менять положение рук и ног способствует увеличению амплитуды движений, улучшению двигательной активности суставов.
 
Во время тренировок улучшается деятельность сердечно-сосудистой системы, укрепляется костная и дыхательная система, что постепенно увеличивает потенциал организма в борьбе с возникающими заболеваниями.
 
Как ходить скандинавской ходьбой
 
Чтобы правильно выполнять скандинавскую ходьбу, необходимо довериться своим естественным рефлексам, дать возможность своему телу свободно двигаться. Если управляться с палками пока не получается, попробуйте сперва выполнить несколько шагов без них, соблюдая основные правила:
 
- при ходьбе необходимо следить за тем, чтобы стопа перекатывалась с пятки на носок;
- движения рук должны быть свободными;
та рука, которая уходит назад, должна быть полностью расслаблена.
 
Когда поймете принцип действия, берите в руки палки и отрабатывайте основные движения, начиная с медленного шага. 
Не делайте быстрых шагов, пока не поймете, как правильно их выполнять. Спину держите ровно, не перенапрегайте ее и не горбьтесь.
Руки должны располагаться близко к телу, не отставляйте их сильно в стороны, а также не выставляйте их вперед – палки всегда должны находиться под небольшим наклоном так, как будто вы собираетесь оттолкнуться и подпрыгнуть.
 
Экипировка для скандинавской ходьбы
 
Конечно, главным снарядом для скандинавской ходьбы являются палки. От их длины зависит получаемая нагрузка и ваше удобство. Рассчитать оптимальную для вас длину можно, умножив рост в сантиметрах на 0,68. Для большей нагрузки на плечевой пояс и руки, отдайте предпочтение более длинным палкам. Этот же совет применим для тех, у кого болят ноги. Те же, кто страдает от проблем с локтевыми суставами, шейным остеохондрозом и тому подобными заболеваниями, напротив, палки нужны короче.
 
Не меньшее значение имеет, из какого материала будет спортивный снаряд. На первых порах можно выбрать карбоновые палки – они самые легкие и жесткие, поэтому не будут создавать дополнительную нагрузку на руки. Однако они же являются самыми ломкими, что существенно сокращает срок их эксплуатации. Большей прочностью обладают стеклопластиковые, но первое место занимают алюминиевые палки – они больше по весу, но по сроку служения превосходят оба указанные варианта.
 
Темляки - ремешки для удобства обхвата палки. Для удобства ходьбы и предотвращения натирания руки, кисть в петлю необходимо продевать снизу.
 
Выбор наконечника для палки зависит от того, по какой поверхности вы собираетесь совершать свое путешествие. Резиновые отлично подойдут для асфальта или камня, пластиковые – для грунта, прогулок по парку. Если вы часто гуляете по песку или траве, лучше выбрать наконечник со специальной чашкой, которая не позволит палке сильно провалиться под землю.
 
Для максимального удобства и правильности выполнения норвежской ходьбы выбирайте спортивную обувь с гибкой толстой подошвой. Можно взять кроссовки для бега.
Практические советы
 
1. Для новичков в скандинавской ходьбе и занятиях спортом, в целом, продолжительность прогулки лучше уложить в полчаса. Более тренированным людям этому процессу можно уделить порядка часа. Со временем нагрузку и длительность тренировки можно увеличить.
 
2. Держите корпус прямо, плечи разверните, старайтесь смотреть прямо пред собой, а не под ноги.
 
3. Для разнообразия, чтобы тренировки не стали однотипными и не наскучили, регулярно меняйте маршруты. Не только пейзажи, которые окружают вас, но и тип поверхности, по которой вам придется идти. В том числе старайтесь иногда преодолевать холмы, спуски и подъемы – это увеличит нагрузку на мышцы и аэробную нагрузку.
 
4. Занимайтесь в любое время года, в любую погоду – кроме физической подготовки это будет способствовать закаливанию организма.
 
5. Вместо длинных шагов, делайте более частые. Длинные шаги и перенапряжение, связанное с ними, может привести к травме суставов.
 
Польза скандинавской ходьбы для похудения
 
1. Заниматься норвежской ходьбы могут даже очень тучные люди. Существенная нагрузки на суставы из-за веса создает существенные трудности в том, чтобы сразу заняться бегом или приступить к силовым упражнения, чего не скажешь о простой прогулке с лыжными палками. Имея данную опору преодолеть можно довольно внушительную дистанцию без вреда для сердца и суставов. Тренировка такого типа поможет подготовить организм для более серьезных, активных нагрузок, в том числе силовых.
 
2. Учащая и замедляя шаги, поднимаясь в гору и спускаясь, вы обеспечиваете своему телу полноценную аэробную нагрузку, что ускоряет метаболизм и помогает быстрее сжигать жировые отложения. 
За час умеренной прогулки с лыжными палками можно сжечь до 320 калорий.
 
3. Кроме активного жиросжигания вы тренируете свое тело – ноги, руки, спину, пресс. Осуществляется полномасштабное развитие мышечных групп. Конечно, с помощью скандинавской ходьбы вы не сможете создать четкий рельеф, но подтянуть живот, ягодицы, уменьшить объем бедер, сделать их более спортивными, и избавить себя от боли и усталости в спине вполне возможно.
 
4. Скандинавская ходьба – это не только прогулка. Вы можете сочетать простую ходьбу с выполнением ряда дополнительных упражнений. Например, используя палку как опору для приседаний, махов ногами.
 
Зафиксировав палку локтевыми сгибами за спиной, можно выполнить комплекс поворотов и наклонов для развития тазобедренного сустава и плечевого пояса. Некоторые упражнения на растяжку также возможно выполнять, придерживаясь руками за зафиксированные в земле палки. Таким образом, с помощью обычных лыжных палок подбирается целый комплекс физических тренировок.